요리에 자주 쓰이는 올리고당.
단맛은 있지만 우리가 자주 사용하는 설탕보다 건강하다는 이미지로 많은 이들이 선호합니다.
그런데 과연 올리고당은 우리 몸의 혈당을 얼마나 올리는지, 그리고 어떻게 하면 건강하게 섭취 할 수 있는지 궁금하지 않으신가요?
오늘은 올리고당이란 무엇이고, 혈당에 미치는 영향, 섭취 시 주의사항과 건강하게 활용하는 방법까지 자세히 알아보겠습니다.
1. 올리고당이란 무엇인가.
"올리고당" 은 2~10개의 단당류(포도당, 과당 등)가 결합된 구조의 당류입니다.
자연적으로는 양파, 마늘, 바나나, 꿀 등에 포함되어 있으며, 식품 첨가물로 쓰일 때는 주로 효소를 이용해 인위적으로 생산됩니다.
올리고당은 크게 프락토올리고당(FOS), 갈락토올리고당(GOS), 이소말토올리고당(IMO) 등으로 나뉘며, 각각 장내 유익균의 먹이가 되어 프리바이오틱스 기능을 한다는 장점이 있습니다.
2. 과연 우리 몸의 혈당을 얼마나 올릴까.
많은 사람들이 "올리고당은 설탕보다 건강하다"고 알고 있지만, 시중에 판매하는 모든 올리고당이 혈당을 올리지 않는 것은 아닙니다.
"프락토올리고당(FOS)" 과 "갈락토올리고당(GOS)" 은 대부분 체내에서 소화되지 않고 대장까지 도달하므로 혈당 지수(GI)가 낮거나 0에 가깝습니다.
반면, "이소말토올리고당(IMO)" 은 일부가 소장에서 분해되어 포도당으로 전환되며 혈당을 일정 부분 상승시킬 수 있습니다.
즉, 어떤 종류의 올리고당인지에 따라 혈당 상승에 미치는 영향이 다르며, 시중에 판매하는 모든 제품들이 ‘혈당을 안 올리는 건강한 당’은 아니라는 점에 주의해야 합니다.
3. 혈당 지수(GI) 비교
4. 건강하게 섭취하는 방법
올리고당은 다음과 같은 방식으로 건강하게 활용할 수 있습니다.
1. 설탕 대체제로 소량 사용하기
일반 요리나 디저트에서 설탕을 50% 이상 줄이고, 올리고당으로 대체하면 단맛은 유지하면서 혈당 관리를 도울 수 있습니다.
2. 요거트, 샐러드, 스무디에 첨가
장 건강을 위해 유익균이 필요한 분들에게 적당량의 올리고당은 장내 환경 개선에 도움이 됩니다.
3. GI 지수가 낮은 올리고당 선택하기
가공식품을 고를 때는 성분표를 확인하고, IMO보다 FOS나 GOS 기반의 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
4. 하루 섭취량 조절
성인 기준 1일 10~15g 이내로 섭취하는 것이 이상적입니다.
과다 섭취 시 복부 팽만, 가스, 설사 등의 부작용이 생길 수 있습니다.
5. 섭취 시 주의사항
1. 과민성 대장 증후군(IBS)이 있다면 주의
일부 올리고당은 FODMAP에 해당되며, 소화기관이 민감한 사람에게는 오히려 증상을 유발할 수 있습니다.
2. 다이어트 중이라면 칼로리 확인 필수
올리고당은 일반 설탕보다 칼로리가 낮지만, 여전히 100g당 약 200~300kcal가 존재합니다. 무조건적인 섭취는 금물입니다.
3. 당뇨 환자는 전문의와 상담 필요
GI가 낮다 해도 대사 상태에 따라 혈당 반응은 다르므로, 당뇨가 있는 경우 꼭 의료진과 상의 후 사용하는 것이 좋습니다.
6. 마무리 - 잘만 쓴다면 좋은 선택임.
올리고당은 시중에 판매하는 종류에 따라 혈당에 미치는 영향이 다르며, 적절히 선택하고 사용하는 방법을 안다면 우리 몸의 혈당 관리와 장 건강을 동시에 챙길 수 있는 아주 좋은 식재료입니다.
다만, 무조건 ‘건강한 당’이라는 이미지만으로 맹신하지 말고, 제품에 표기 되어 있는 성분표 확인과 섭취량 조절을 생활화하는 것이 중요합니다.